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閉關(guān)修煉:缺失的環(huán)節(jié)—前鋸肌和背闊肌
來源:Black Diamond | 作者:himalaya | 發(fā)布時間:2020-02-27 | 6431 次瀏覽 | 分享到:

Esther Smith
,
猶他州鹽湖城 Grassroots Physical Therapy 的美國注冊物理治療師(DPT),和 BD 運(yùn)動員 Sam Elias

跟大家分享如何利用人體解剖學(xué)和人體力學(xué)的知識,幫助我們成為更強(qiáng)壯的攀巖者,并解決運(yùn)動損傷問題。 




知識探索開始了


Sam Elias 走進(jìn)我的辦公室時,帶著受傷之后那種明顯的絕望表情。我之所以預(yù)料到這一點(diǎn),是因?yàn)閹字芮拔沂盏剿碾娮余]件,Sam 說他在 Hueco Tanks 抱石時把肩膀拉爆了。 

Sam 剛剛紅點(diǎn)完攀了北美的試金石線路—5.14c 的 Necessary Evil;于是他興高采烈地跑去Hueco Tanks 抱石,以慶祝自己的勝利,以及強(qiáng)健的體魄。這是他第一次真正意義上的野外抱石之旅。他計劃在 Hueco 之后接著訓(xùn)練,而后去西班牙攻克一條期待已久的運(yùn)動攀登線路。 

Sam 為了克服紅點(diǎn)難度級別的平臺,已經(jīng)進(jìn)行了多個攀登季的集中訓(xùn)練。他覺得自己的訓(xùn)練計劃非常適合他的不同攀巖項(xiàng)目和線路各自的要求。他專注于加強(qiáng)手指力量,提升力量耐力,同時通過持續(xù)的物理治療來進(jìn)行平衡,包括常規(guī)的肩部穩(wěn)定性和對抗性肌肉訓(xùn)練等。
 


攝影:
Katy Dannenberg,Andy Earl 

插圖:Eli Kauffman 

那么,當(dāng)他感覺如此強(qiáng)壯并且處于巔峰狀態(tài)時,怎么會出現(xiàn)這種傷病呢? 

Sam 說;“我當(dāng)時所處的運(yùn)動巔峰狀態(tài),是從某種特定意義上來說的。我們不可能一次進(jìn)行所有的訓(xùn)練,所以無法同時訓(xùn)練所有不同的攀登風(fēng)格和攀爬動作。我們的身體從來都不是完美的,總是會有過度發(fā)展/專業(yè)化或者舊傷/創(chuàng)傷造成的不平衡?!?/span> 

“我的上身肌肉不是很多,我基本上算是一個攀爬長線路的選手。我依賴于攀爬技術(shù)、手指力量和耐力的結(jié)合,來實(shí)現(xiàn)我最高的攀登成就。我的臂展比身高多4.5英寸。另外,2008年我的肩膀曾經(jīng)嚴(yán)重的半脫位,此后的幾年里出現(xiàn)過幾回‘微’半脫位。” 

“三年來,指力板/手指力量是我訓(xùn)練的重中之重。我也進(jìn)健身房鍛煉大塊肌肉,但我沒有考慮過極限的活動范圍,這既是容易受傷之處,也是‘世界級’強(qiáng)者所區(qū)別于‘相當(dāng)強(qiáng)壯’選手的地方。我的手指非常強(qiáng)悍,我攀爬得很好。然而,我并沒有做好進(jìn)行陡峭線路上寬伸展動作的準(zhǔn)備。我的肩膀是最薄弱的環(huán)節(jié)。” 

他沮喪地坐在我的辦公室里,告訴我說他已經(jīng)看過一位著名的骨科醫(yī)生,醫(yī)生檢查了他的核磁共振成像。他被告知,他的肩膀是一顆“定時炸彈”。如果要繼續(xù)他的職業(yè)運(yùn)動生涯,他需要立即進(jìn)行手術(shù),修復(fù)慢性盂唇損傷和急性部分肩胛下肌腱撕裂。 

Sam 被這個消息震驚了,因?yàn)樗麑?shí)際上并沒有感到太大的疼痛,而且他能夠攀爬,盡管肩膀感覺虛弱無力,但爬得還不錯。 

Sam 說:“我很生氣,充滿了懷疑和恐懼。但是,我跟自己的身體是和諧共生的。過去的每一天,我都傾聽身體的聲音,也聽從很多人的建議。我不知道該怎么辦。我盡可能多地學(xué)習(xí)。后來,這個決定變得顯而易見,而且,基本上是自發(fā)產(chǎn)生的?!?/span> 

Sam 的核磁共振成像,顯示了肩關(guān)節(jié)退化、發(fā)炎、部分撕裂和磨損。然而,這張圖像與他描述的癥狀并不一致。一些組織損傷是急性的,但大部分是長期存在的。有必要進(jìn)行徹底的現(xiàn)代化醫(yī)學(xué)檢查和再次手術(shù)建議。 

隨后我評估了 Sam 的肩膀狀態(tài),我們都認(rèn)為他的疼痛和虛弱程度是可以控制的。通過一種治療性的、多學(xué)科的方式,他能夠?qū)で蟪肆⒓窗さ吨獾钠渌x擇。 

如果我們能加強(qiáng)和修復(fù)他受損的肌肉,并解決組織衰竭的可能根源,也許 Sam 可以變得更強(qiáng)壯,更自我認(rèn)知,實(shí)現(xiàn)更有效的安排,從而避免肩關(guān)節(jié)手術(shù)的創(chuàng)傷、成本和恢復(fù)時間。 

Sam 組建了一個由醫(yī)生組成的團(tuán)隊,都是各領(lǐng)域的專家,然后著手探究他在體能訓(xùn)練中的缺失環(huán)節(jié),以及他在解剖學(xué)和功能性運(yùn)動學(xué)方面的漏洞。 

這是幾天后 Sam 給我的信件: 

“在我所有的訓(xùn)練中,我都把肩部對抗性練習(xí)當(dāng)作二級或者三級項(xiàng)目。甚至就在一周前的那次意外發(fā)生之前,我還一直計劃把肩部訓(xùn)練作為這六周訓(xùn)練的首要重點(diǎn)。我真的覺得我能把肩膀練得強(qiáng)壯很多。那么,也許我永遠(yuǎn)不需要手術(shù)?!?br />
 “如果我的盂唇從2009年,也就是我最初半脫位的時候開始被撕裂,那么我已經(jīng)在攀登生涯中用這個受傷的肩膀做了幾乎所有的事情。只有在特定的、可以理解的某些時刻,它給我?guī)砝_。再說了,通過鍛煉我還可以增加上身肌肉,增強(qiáng)上身力量,所以我覺得我應(yīng)該先嘗試一下非手術(shù)方式?!?/span> 

“我一定傾情投入。勤奮努力。做任何需要的事情,不管一周要花幾天,一天要花幾個小時—訓(xùn)練,拉伸,穩(wěn)定,物理治療,按摩,針灸,我都愿意。畢竟,實(shí)在沒效果的話我還是可以去做手術(shù)的嘛?!?/span> 

關(guān)于如何找到對付傷痛的正確方式,Sam 給我們?nèi)缦陆ㄗh: 

  • 傷痛和身體都是你自己的,你擁有所有權(quán),并承擔(dān)責(zé)任。

  • 如饑似渴地學(xué)習(xí)知識,加強(qiáng)了解和認(rèn)知;

  • 注重細(xì)節(jié),與盡可能多地人溝通交流;

  • 建立自己的信念和觀點(diǎn),確信自己做的是正確的。

  • 不要盲目把你的身體交到別人手里。


Sam 的免責(zé)聲明:“每個人都是不同的,有著不同的經(jīng)歷。每一次傷痛都是不同的。在一天結(jié)束時,每個人都必須評估自己的處境并自己作出決定。沒有神奇藥丸。沒有魔法之人。沒有萬能手術(shù)。魔法之力,來自于每個人對自己的知識基礎(chǔ)和決策的信念。 

找到以下“缺失的環(huán)節(jié)”,是引領(lǐng) Sam 自我救贖的關(guān)鍵所在,也是他相信自己可以再次強(qiáng)壯起來,避免將來受傷的信念來源。 

這是一個關(guān)于 Sam 的康復(fù)、勤奮和如何避免手術(shù)的故事,我們將以課程的方式進(jìn)行講述。這些課程,能幫助攀登者加深對解剖學(xué)、攀巖運(yùn)動和力量的理解,彌補(bǔ)他們所缺失的環(huán)節(jié)。



缺失的環(huán)節(jié)

  • 知識探索第一課:


 我們的胳膊,到底是怎么連接在我們身體上的? 

你的新攀巖伙伴。。。前鋸肌和背闊肌,
以及正確的俯臥撐和引體向上 

前鋸肌和背闊肌,是手臂-軀干肌肉附著復(fù)合體中,最容易被忽視和誤解的的肌群。這兩塊肌肉,以及其他一些肌肉,構(gòu)成了將肩膀復(fù)合體固定在軀干上的“系索”。它們整合一體,成為我們“核心”的一部分。 

作為攀巖者,我們需要對這個解剖結(jié)構(gòu)加以特別關(guān)注,因?yàn)樗鼈兪俏覀兪种?,手臂和身體其他部分之間的橋梁。在下面的圖示中,你可以看到這兩塊極有影響力的肌肉的跨度。 

背闊肌起源于臀部,一直延伸到背中部,在內(nèi)側(cè)上臂處與肩膀相連。 

前鋸肌位于背闊肌下方的胸腔上部,緊緊包裹第一到第九肋骨,橫跨肩胛骨下方,附著在最靠近脊柱的內(nèi)側(cè)邊緣。前鋸肌與我們的斜方肌結(jié)合在一起,在身體側(cè)部形成刀狀圖案,從而將我們的肩膀與腹壁無縫銜接。


  • 前鋸肌的主要功能

 讓我們深入觀察一下前鋸肌,它是將手臂連接到軀干的關(guān)鍵肌肉之一。這塊肌肉提供了三個非常重要的功能:

  • 肩胛骨的“沖擊”動作,所以有時被稱為“拳擊手的肌肉”

  • “系索效應(yīng)”,將肋骨腔拉向肩胛骨,換句話說,這是防止肩胛骨從軀干升起的肌肉(抗翼?。?/span>

  • 肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)



基礎(chǔ)功能
1:前鋸肌放松


基礎(chǔ)功能1:前鋸肌繃緊
 


前鋸肌繃緊,
平板支撐或者俯臥撐起始的正確姿勢
 


基礎(chǔ)功能2:圖中展示了平板支撐或者俯臥撐起始時的系索效應(yīng)。
繃緊的前鋸肌,將肋骨腔拉向肩胛骨方向。
這個動作可以防止軀干落到地板上,使肩胛骨展開,與背部齊平。

這些知識,有助于指導(dǎo)如何做出正確的俯臥撐動作。如果動作正確的話,俯臥撐可以成為一種真正的對抗性練習(xí),聚焦于推起方面的動作,以及前鋸肌訓(xùn)練。 

肩胛骨“展翅”動作,是前鋸肌(以及其他肌群,比如,長斜方?。┍∪跻鸬?,也是一種常見的錯誤動作。很多攀巖者在攀登過程中犯這種錯誤,尤其是在做大伸展、肩部承受重荷的動作,以及進(jìn)行俯臥撐鍛煉的時候。俯臥撐時注意糾正這一點(diǎn),可以在承受更大的壓力、更重的負(fù)荷時,做出正確的動作。 


請注意,繃緊的前鋸肌的系索效應(yīng),它讓肩胛骨展開,與肋骨腔齊平。俯臥撐動作中,身體放到底部時,肩胛骨會自然并攏,身體推向頂部時,肩胛骨重新展寬展平。

現(xiàn)在,我們已經(jīng)檢視了當(dāng)手臂位于身前時,肩膀復(fù)合體的推動動作。如果胳膊舉過頭頂時會發(fā)生什么呢?前鋸肌的第三個基礎(chǔ)功能,會在要求更高、身體架構(gòu)也更脆弱的過頭攀登或懸掛動作中,為我們提供支撐。 

注意下圖圖示,肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)的前鋸肌作用。肩胛骨向上旋轉(zhuǎn),支撐胳膊舉過頭頂?shù)膭幼?,有助于將肩膀牢靠連接在軀干上,并以最理想的方式定位肩部的球窩關(guān)節(jié)。前鋸肌與背闊肌聯(lián)合,幫助我們進(jìn)行正確的懸掛和引體向上動作。 

 


  • 背闊肌的主要功能


歡迎了解你主要的“懸掛”和“拉起”肌肉。背闊肌比肱二頭肌承擔(dān)更多的“拉起”職責(zé)。背闊肌是未充分利用的、強(qiáng)有力的、寬闊的肌肉,也是專門用于拉起、懸掛和攀爬動作的肌肉。背闊肌沒有得到充分利用,是導(dǎo)致人們難以進(jìn)行正確的引體向上的主要原因,并可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的磨損損傷。讓我們仔細(xì)研究一下背闊肌,這塊肌肉為我們提供了兩個非常重要的功能(其他功能暫不詳述): 
  • 懸掛:在胳膊框架內(nèi)靜態(tài)繃緊,提起軀干

  • 引體向上:背闊肌繼續(xù)向上提升軀干,將肱骨(上臂骨)向下拉向身側(cè)(這一動作被稱為肩部伸展)


 


懸掛:如圖所示,在正確的懸掛姿態(tài)下,背闊肌助力于在胳膊框架內(nèi)靜態(tài)繃緊,提起軀干。如果背闊肌未發(fā)力,軀干會像一個垂墜的沙袋一樣,滑出胳膊框架。
 


引體向上:當(dāng)我們從懸掛姿勢開始向上拉,背闊肌提供了腰部和肱骨(上臂骨)之間的連接。在做出拉起動作時,背闊肌繼續(xù)向上提升軀干,使肱骨伸展,從而將上臂骨拉向身側(cè)。

這一動作序列圖示,展現(xiàn)了從背闊肌初始發(fā)力,到拉起身體重量,然后是肘部屈肌(肱二頭肌及其伙伴)的接力,完成肘關(guān)節(jié)鎖定姿勢。

每個攀巖者都應(yīng)該學(xué)會如何完成正確的引體向上動作。對抗性訓(xùn)練有它們的作用,而正確的引體向上,則會用到我們的許多主要攀巖肌肉。我們的解剖學(xué)構(gòu)造,在進(jìn)化上是專門用于攀登的,而背闊肌在這一過程中,就像我們的對生拇指一樣,扮演著重要的角色。 

在引體向上動作中,請關(guān)注背闊肌發(fā)力,使用背闊肌作為主要的牽引肌肉,這樣,將有助于攀登中更健康的身姿動作。 


Hang Right 

        知識探索課程



加入我們的
 Hang Right 正確懸掛 知識探索課程;后續(xù) Sam 將繼續(xù)探索他的人體解剖學(xué)和身體力學(xué),以幫助解決肩膀受傷問題,使他能夠更聰明地去攀爬,攻克更高的難度級別。









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