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標(biāo)題摘要內(nèi)容

閉關(guān)修煉：缺失的環(huán)節(jié)—前鋸肌和背闊肌

來源：Black Diamond | 作者：himalaya | 發(fā)布時間：2020-02-27 | 6431 次瀏覽 | 分享到:

Esther Smith，猶他州鹽湖城 Grassroots Physical Therapy 的美國注冊物理治療師（DPT），和 BD 運(yùn)動員 Sam Elias

跟大家分享如何利用人體解剖學(xué)和人體力學(xué)的知識，幫助我們成為更強(qiáng)壯的攀巖者，并解決運(yùn)動損傷問題。

知識探索開始了

Sam Elias 走進(jìn)我的辦公室時，帶著受傷之后那種明顯的絕望表情。我之所以預(yù)料到這一點(diǎn)，是因?yàn)閹字芮拔沂盏剿碾娮余]件，Sam 說他在 Hueco Tanks 抱石時把肩膀拉爆了。

Sam 剛剛紅點(diǎn)完攀了北美的試金石線路—5.14c 的 Necessary Evil；于是他興高采烈地跑去Hueco Tanks 抱石，以慶祝自己的勝利，以及強(qiáng)健的體魄。這是他第一次真正意義上的野外抱石之旅。他計劃在 Hueco 之后接著訓(xùn)練，而后去西班牙攻克一條期待已久的運(yùn)動攀登線路。

Sam 為了克服紅點(diǎn)難度級別的平臺，已經(jīng)進(jìn)行了多個攀登季的集中訓(xùn)練。他覺得自己的訓(xùn)練計劃非常適合他的不同攀巖項(xiàng)目和線路各自的要求。他專注于加強(qiáng)手指力量，提升力量耐力，同時通過持續(xù)的物理治療來進(jìn)行平衡，包括常規(guī)的肩部穩(wěn)定性和對抗性肌肉訓(xùn)練等。

攝影：Katy Dannenberg，Andy Earl
插圖：Eli Kauffman

那么，當(dāng)他感覺如此強(qiáng)壯并且處于巔峰狀態(tài)時，怎么會出現(xiàn)這種傷病呢？

Sam 說；“我當(dāng)時所處的運(yùn)動巔峰狀態(tài)，是從某種特定意義上來說的。我們不可能一次進(jìn)行所有的訓(xùn)練，所以無法同時訓(xùn)練所有不同的攀登風(fēng)格和攀爬動作。我們的身體從來都不是完美的，總是會有過度發(fā)展/專業(yè)化或者舊傷/創(chuàng)傷造成的不平衡?！?/span>

“我的上身肌肉不是很多，我基本上算是一個攀爬長線路的選手。我依賴于攀爬技術(shù)、手指力量和耐力的結(jié)合，來實(shí)現(xiàn)我最高的攀登成就。我的臂展比身高多4.5英寸。另外，2008年我的肩膀曾經(jīng)嚴(yán)重的半脫位，此后的幾年里出現(xiàn)過幾回‘微’半脫位。”

“三年來，指力板/手指力量是我訓(xùn)練的重中之重。我也進(jìn)健身房鍛煉大塊肌肉，但我沒有考慮過極限的活動范圍，這既是容易受傷之處，也是‘世界級’強(qiáng)者所區(qū)別于‘相當(dāng)強(qiáng)壯’選手的地方。我的手指非常強(qiáng)悍，我攀爬得很好。然而，我并沒有做好進(jìn)行陡峭線路上寬伸展動作的準(zhǔn)備。我的肩膀是最薄弱的環(huán)節(jié)。”

他沮喪地坐在我的辦公室里，告訴我說他已經(jīng)看過一位著名的骨科醫(yī)生，醫(yī)生檢查了他的核磁共振成像。他被告知，他的肩膀是一顆“定時炸彈”。如果要繼續(xù)他的職業(yè)運(yùn)動生涯，他需要立即進(jìn)行手術(shù)，修復(fù)慢性盂唇損傷和急性部分肩胛下肌腱撕裂。

Sam 被這個消息震驚了，因?yàn)樗麑?shí)際上并沒有感到太大的疼痛，而且他能夠攀爬，盡管肩膀感覺虛弱無力，但爬得還不錯。

Sam 說：“我很生氣，充滿了懷疑和恐懼。但是，我跟自己的身體是和諧共生的。過去的每一天，我都傾聽身體的聲音，也聽從很多人的建議。我不知道該怎么辦。我盡可能多地學(xué)習(xí)。后來，這個決定變得顯而易見，而且，基本上是自發(fā)產(chǎn)生的?！?/span>

Sam 的核磁共振成像，顯示了肩關(guān)節(jié)退化、發(fā)炎、部分撕裂和磨損。然而，這張圖像與他描述的癥狀并不一致。一些組織損傷是急性的，但大部分是長期存在的。有必要進(jìn)行徹底的現(xiàn)代化醫(yī)學(xué)檢查和再次手術(shù)建議。

隨后我評估了 Sam 的肩膀狀態(tài)，我們都認(rèn)為他的疼痛和虛弱程度是可以控制的。通過一種治療性的、多學(xué)科的方式，他能夠?qū)で蟪肆⒓窗さ吨獾钠渌x擇。

如果我們能加強(qiáng)和修復(fù)他受損的肌肉，并解決組織衰竭的可能根源，也許 Sam 可以變得更強(qiáng)壯，更自我認(rèn)知，實(shí)現(xiàn)更有效的安排，從而避免肩關(guān)節(jié)手術(shù)的創(chuàng)傷、成本和恢復(fù)時間。

Sam 組建了一個由醫(yī)生組成的團(tuán)隊，都是各領(lǐng)域的專家，然后著手探究他在體能訓(xùn)練中的缺失環(huán)節(jié)，以及他在解剖學(xué)和功能性運(yùn)動學(xué)方面的漏洞。

這是幾天后 Sam 給我的信件：

“在我所有的訓(xùn)練中，我都把肩部對抗性練習(xí)當(dāng)作二級或者三級項(xiàng)目。甚至就在一周前的那次意外發(fā)生之前，我還一直計劃把肩部訓(xùn)練作為這六周訓(xùn)練的首要重點(diǎn)。我真的覺得我能把肩膀練得強(qiáng)壯很多。那么，也許我永遠(yuǎn)不需要手術(shù)?！?br />
“如果我的盂唇從2009年，也就是我最初半脫位的時候開始被撕裂，那么我已經(jīng)在攀登生涯中用這個受傷的肩膀做了幾乎所有的事情。只有在特定的、可以理解的某些時刻，它給我?guī)砝_。再說了，通過鍛煉我還可以增加上身肌肉，增強(qiáng)上身力量，所以我覺得我應(yīng)該先嘗試一下非手術(shù)方式?！?/span>

“我一定傾情投入。勤奮努力。做任何需要的事情，不管一周要花幾天，一天要花幾個小時—訓(xùn)練，拉伸，穩(wěn)定，物理治療，按摩，針灸，我都愿意。畢竟，實(shí)在沒效果的話我還是可以去做手術(shù)的嘛?！?/span>

關(guān)于如何找到對付傷痛的正確方式，Sam 給我們?nèi)缦陆ㄗh：

傷痛和身體都是你自己的，你擁有所有權(quán)，并承擔(dān)責(zé)任。
如饑似渴地學(xué)習(xí)知識，加強(qiáng)了解和認(rèn)知；
注重細(xì)節(jié)，與盡可能多地人溝通交流；
建立自己的信念和觀點(diǎn)，確信自己做的是正確的。
不要盲目把你的身體交到別人手里。

Sam 的免責(zé)聲明：“每個人都是不同的，有著不同的經(jīng)歷。每一次傷痛都是不同的。在一天結(jié)束時，每個人都必須評估自己的處境并自己作出決定。沒有神奇藥丸。沒有魔法之人。沒有萬能手術(shù)。魔法之力，來自于每個人對自己的知識基礎(chǔ)和決策的信念。”

找到以下“缺失的環(huán)節(jié)”，是引領(lǐng) Sam 自我救贖的關(guān)鍵所在，也是他相信自己可以再次強(qiáng)壯起來，避免將來受傷的信念來源。

這是一個關(guān)于 Sam 的康復(fù)、勤奮和如何避免手術(shù)的故事，我們將以課程的方式進(jìn)行講述。這些課程，能幫助攀登者加深對解剖學(xué)、攀巖運(yùn)動和力量的理解，彌補(bǔ)他們所缺失的環(huán)節(jié)。

缺失的環(huán)節(jié)

知識探索第一課：

我們的胳膊，到底是怎么連接在我們身體上的？

你的新攀巖伙伴。。。前鋸肌和背闊肌，

以及正確的俯臥撐和引體向上

前鋸肌和背闊肌，是手臂-軀干肌肉附著復(fù)合體中，最容易被忽視和誤解的的肌群。這兩塊肌肉，以及其他一些肌肉，構(gòu)成了將肩膀復(fù)合體固定在軀干上的“系索”。它們整合一體，成為我們“核心”的一部分。

作為攀巖者，我們需要對這個解剖結(jié)構(gòu)加以特別關(guān)注，因?yàn)樗鼈兪俏覀兪种?，手臂和身體其他部分之間的橋梁。在下面的圖示中，你可以看到這兩塊極有影響力的肌肉的跨度。

背闊肌起源于臀部，一直延伸到背中部，在內(nèi)側(cè)上臂處與肩膀相連。

前鋸肌位于背闊肌下方的胸腔上部，緊緊包裹第一到第九肋骨，橫跨肩胛骨下方，附著在最靠近脊柱的內(nèi)側(cè)邊緣。前鋸肌與我們的斜方肌結(jié)合在一起，在身體側(cè)部形成刀狀圖案，從而將我們的肩膀與腹壁無縫銜接。

前鋸肌的主要功能

讓我們深入觀察一下前鋸肌，它是將手臂連接到軀干的關(guān)鍵肌肉之一。這塊肌肉提供了三個非常重要的功能：

肩胛骨的“沖擊”動作，所以有時被稱為“拳擊手的肌肉”
“系索效應(yīng)”，將肋骨腔拉向肩胛骨，換句話說，這是防止肩胛骨從軀干升起的肌肉（抗翼?。?/span>
肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)

基礎(chǔ)功能1：前鋸肌放松

基礎(chǔ)功能1：前鋸肌繃緊

前鋸肌繃緊，
平板支撐或者俯臥撐起始的正確姿勢

基礎(chǔ)功能2：圖中展示了平板支撐或者俯臥撐起始時的系索效應(yīng)。

繃緊的前鋸肌，將肋骨腔拉向肩胛骨方向。

這個動作可以防止軀干落到地板上，使肩胛骨展開，與背部齊平。

這些知識，有助于指導(dǎo)如何做出正確的俯臥撐動作。如果動作正確的話，俯臥撐可以成為一種真正的對抗性練習(xí)，聚焦于推起方面的動作，以及前鋸肌訓(xùn)練。

肩胛骨“展翅”動作，是前鋸肌（以及其他肌群，比如，長斜方?。┍∪跻鸬?，也是一種常見的錯誤動作。很多攀巖者在攀登過程中犯這種錯誤，尤其是在做大伸展、肩部承受重荷的動作，以及進(jìn)行俯臥撐鍛煉的時候。俯臥撐時注意糾正這一點(diǎn)，可以在承受更大的壓力、更重的負(fù)荷時，做出正確的動作。

請注意，繃緊的前鋸肌的系索效應(yīng)，它讓肩胛骨展開，與肋骨腔齊平。俯臥撐動作中，身體放到底部時，肩胛骨會自然并攏，身體推向頂部時，肩胛骨重新展寬展平。

現(xiàn)在，我們已經(jīng)檢視了當(dāng)手臂位于身前時，肩膀復(fù)合體的推動動作。如果胳膊舉過頭頂時會發(fā)生什么呢？前鋸肌的第三個基礎(chǔ)功能，會在要求更高、身體架構(gòu)也更脆弱的過頭攀登或懸掛動作中，為我們提供支撐。

注意下圖圖示，肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)的前鋸肌作用。肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，支撐胳膊舉過頭頂?shù)膭幼?，有助于將肩膀牢靠連接在軀干上，并以最理想的方式定位肩部的球窩關(guān)節(jié)。前鋸肌與背闊肌聯(lián)合，幫助我們進(jìn)行正確的懸掛和引體向上動作。

背闊肌的主要功能

歡迎了解你主要的“懸掛”和“拉起”肌肉。背闊肌比肱二頭肌承擔(dān)更多的“拉起”職責(zé)。背闊肌是未充分利用的、強(qiáng)有力的、寬闊的肌肉，也是專門用于拉起、懸掛和攀爬動作的肌肉。背闊肌沒有得到充分利用，是導(dǎo)致人們難以進(jìn)行正確的引體向上的主要原因，并可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的磨損損傷。讓我們仔細(xì)研究一下背闊肌，這塊肌肉為我們提供了兩個非常重要的功能（其他功能暫不詳述）：

懸掛：在胳膊框架內(nèi)靜態(tài)繃緊，提起軀干
引體向上：背闊肌繼續(xù)向上提升軀干，將肱骨（上臂骨）向下拉向身側(cè)（這一動作被稱為肩部伸展）

懸掛：如圖所示，在正確的懸掛姿態(tài)下，背闊肌助力于在胳膊框架內(nèi)靜態(tài)繃緊，提起軀干。如果背闊肌未發(fā)力，軀干會像一個垂墜的沙袋一樣，滑出胳膊框架。

引體向上：當(dāng)我們從懸掛姿勢開始向上拉，背闊肌提供了腰部和肱骨（上臂骨）之間的連接。在做出拉起動作時，背闊肌繼續(xù)向上提升軀干，使肱骨伸展，從而將上臂骨拉向身側(cè)。

這一動作序列圖示，展現(xiàn)了從背闊肌初始發(fā)力，到拉起身體重量，然后是肘部屈肌（肱二頭肌及其伙伴）的接力，完成肘關(guān)節(jié)鎖定姿勢。

每個攀巖者都應(yīng)該學(xué)會如何完成正確的引體向上動作。對抗性訓(xùn)練有它們的作用，而正確的引體向上，則會用到我們的許多主要攀巖肌肉。我們的解剖學(xué)構(gòu)造，在進(jìn)化上是專門用于攀登的，而背闊肌在這一過程中，就像我們的對生拇指一樣，扮演著重要的角色。

在引體向上動作中，請關(guān)注背闊肌發(fā)力，使用背闊肌作為主要的牽引肌肉，這樣，將有助于攀登中更健康的身姿動作。

Hang Right

知識探索課程

加入我們的 Hang Right 正確懸掛 知識探索課程；后續(xù) Sam 將繼續(xù)探索他的人體解剖學(xué)和身體力學(xué)，以幫助解決肩膀受傷問題，使他能夠更聰明地去攀爬，攻克更高的難度級別。