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標(biāo)題摘要內(nèi)容

干貨：她花了三年的時(shí)間從小白到TNF100 冠軍，她的秘訣是什么？

來源：Nathan | 作者：Himalaya | 發(fā)布時(shí)間：2021-03-04 | 1653 次瀏覽 | 分享到:

她花了3年時(shí)間，從小白變成了北京TNF 100的女子冠軍，隨后陸續(xù)摘得天津盤山越野賽冠軍、幽州古道越野賽61km季軍。盡管跑步的時(shí)間不長(zhǎng)，但是大多數(shù)她參加的比賽，參賽成績(jī)都還“拿得出手”。這位文文靜靜、低調(diào)謙虛的姑娘，是一位越野跑愛好者，也是硬核越野跑玩家Grace Lee。她以體能教練為職業(yè)，日常愛好是美食、讀書，目前居住在北京，跑步也是她生活中的重要部分。她是如何Run longer, run stronger（跑更久，跑更棒）則是我們非常感興趣的。

也很巧，前段時(shí)間Grace 收到朋友給她發(fā)的信息，對(duì)方計(jì)劃參加7月份的一場(chǎng)50公里越野賽，希望能給他制定一個(gè)140天的訓(xùn)練計(jì)劃。（春節(jié)后很多比賽都開始報(bào)名了嘛）。Grace 用倒推的方式給對(duì)方做了個(gè)計(jì)劃，簡(jiǎn)要版請(qǐng)見下方視頻。

視頻文字版：7月50公里的完賽目標(biāo)是8小時(shí)，那么6月底需要有7個(gè)小時(shí)跑完40公里越野的能力。5月底咱們可以定個(gè)目標(biāo)，4個(gè)半小時(shí)完成全馬。依次往前推，這個(gè)140天的計(jì)劃就很容易做出來?，F(xiàn)在是三月份，北方還是比較冷的，在這樣的天氣下，可以踏實(shí)地把有氧基礎(chǔ)打好。4-6月是比較適合上山的。所以在三個(gè)月的時(shí)間里可以根據(jù)賽道的一些數(shù)據(jù)到山上去死磕一些爬升比和練習(xí)一下爬升和下降的技術(shù)。這樣踏實(shí)訓(xùn)練，咱們?cè)?月想要八小時(shí)完成50公里還是不難的。但是計(jì)劃只是紙上談兵，真正執(zhí)行才能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。加油！

非常簡(jiǎn)要的建議，正如Grace 的訓(xùn)練風(fēng)格，有的放矢，循序漸進(jìn)，直奔目標(biāo)。賽季來臨，我們也特別跟Grace 約了一次專訪，希望能將她的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)、建議分享給大家。

1、可以跟大家分享一下你的跑步成績(jī)嗎？

Grace：最好的成績(jī)是出現(xiàn)在2019年，分別是北京TNF100冠軍，盤山越野賽70km冠軍，京西古道50km組季軍，2020年參賽比較少，只拿到幽州古道61km組季軍。讓自己比較高興的是，12月的廣州馬拉松把全馬PB提高了幾分鐘，目前全馬PB是338，半馬PB是145。

(Grace 在廣馬)

2、對(duì)你來說，跑步或者說越野跑，對(duì)你來說意味著什么？

Grace：這是一個(gè)很好的問題。跑步和越野跑對(duì)于我來說就像是“鹽”的作用。沒有它，不會(huì)影響?zhàn)囸I狀態(tài)，但有了它的存在，生活和工作會(huì)變得更有味道；
生活和工作中的壓力需要通過跑步和越野跑來疏解，壓力越大越傾向于跑距離長(zhǎng)和難度大的路線，跑完了之后，壓力和困境大多情況下都會(huì)緩解；
越野跑訓(xùn)練和比賽的嚴(yán)謹(jǐn)性也會(huì)反作用于生活和工作中，指導(dǎo)工作和生活中遇到的困境。

3、你是從2016年的TNF北京站開始跑越野跑的，經(jīng)過5年，你認(rèn)為自己對(duì)越野跑的認(rèn)知有什么變化嗎？這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)給你自身又帶來了什么變化嗎？

Grace：心理的變化還是有的。剛開始接觸這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，越野跑在我的眼里就是一場(chǎng)又一場(chǎng)的比賽，以完成為目標(biāo)，不會(huì)太關(guān)注這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所處的環(huán)境，甚至有時(shí)候一起比賽的朋友聊天說到一些景色，我完全都沒有印象?，F(xiàn)在不會(huì)這樣了，現(xiàn)在我會(huì)更關(guān)注自己的身體和自然的交流，會(huì)在比賽的過程中去傾聽自然，有時(shí)候甚至?xí)Ｏ履_步拍拍照片，看看風(fēng)景，現(xiàn)在會(huì)認(rèn)為越野跑是我與世界相處的一種方式，同時(shí)看世界的方式也改變了。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)讓不熟悉我的朋友猜我的年齡都會(huì)比實(shí)際的小很多，哈哈哈……算不算是一個(gè)很大的收獲。

（看照片確實(shí)蠻小的）

4、如果今年比賽正?；謴?fù)的話，你會(huì)參加哪些比賽呢？為什么？

Grace：2021年初我給自己今年做了一個(gè)參賽規(guī)劃，這個(gè)計(jì)劃有一條主線：看自己沒看過的，跑自己想跑的，解決自己一直放不下的。所以，今年的賽事可能會(huì)比較頻繁。
曾子山越野賽，大連100，巴圖魯關(guān)門山越野賽，崇禮168越野賽，寧海100，還有tnf的一些賽事都列入了計(jì)劃當(dāng)中。今年還希望把自己的全馬pb提高到325，無(wú)錫馬拉松，北京馬拉松，廣州馬拉松也都是計(jì)劃中的賽事。

5、你的訓(xùn)練計(jì)劃都比較有針對(duì)性，會(huì)根據(jù)計(jì)劃參加的目標(biāo)賽事來做，你能分享一些你的訓(xùn)練要點(diǎn)嗎？

Grace：對(duì)于訓(xùn)練要點(diǎn)這個(gè)事情，我覺得訓(xùn)練的效率目標(biāo)很重要，簡(jiǎn)單的說就是要明確這段時(shí)間的辛苦付出要的結(jié)果是什么，按照自己最想要但也最貼近實(shí)際的那個(gè)目標(biāo)來安排訓(xùn)練，然后嚴(yán)格執(zhí)行，一般來說結(jié)果都會(huì)超過自己的預(yù)期。尤其對(duì)于廣大的跑友來說，跑步或越野跑是我們的業(yè)余愛好，我們需要在有限的訓(xùn)練時(shí)間里做結(jié)果最優(yōu)的事情。
我的訓(xùn)練內(nèi)容包含三部分內(nèi)容：有氧（一般是在中長(zhǎng)距離）+體能（偏重于肌肉耐力訓(xùn)練）+休息。

(Grace 在室內(nèi)訓(xùn)練）

6、你最喜歡在哪里訓(xùn)練，最經(jīng)常跑哪條路線？跑的時(shí)候會(huì)想要達(dá)到什么訓(xùn)練效果嗎？

Grace：我最喜歡在香山一帶訓(xùn)練。香山，西山，植物園一帶的路線都經(jīng)常跑，通常會(huì)是重復(fù)路線重復(fù)跑（因?yàn)檎J(rèn)路的技能比較弱）。
訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)想訓(xùn)練效果的，就如之前的問題所說，一定要知道這次訓(xùn)練的目標(biāo)是什么，我的訓(xùn)練目標(biāo)一般會(huì)這樣定：
?  提升長(zhǎng)距離奔跑能力：長(zhǎng)距離奔跑，不管快慢，以完成為準(zhǔn)。如果要參加的是50km比賽，訓(xùn)練距離一般會(huì)在30-40km；
?  提升爬升能力：找到一個(gè)小山頭，來回的上下幾趟，這個(gè)時(shí)候可以給自己掐時(shí)間，爭(zhēng)取每一趟都比之前快一點(diǎn)；香山小學(xué)-快活林，北馬場(chǎng)水庫(kù)的羊屎坡，好漢坡-懶漢破，大覺寺商店-北尖在北京來說都是很好的路線，在一些軟件上也有精英選手的成績(jī)，可以用來激勵(lì)自己努力。
?  休閑娛樂訓(xùn)練：一般這樣的訓(xùn)練我會(huì)用在恢復(fù)階段，目的是讓自己恢復(fù)狀態(tài)，找自己熟悉而且跑起來很有信心的路線，讓自己保持對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱愛。

（啊，熟悉的防火道?。?/span>

7、在你跑步生涯中，有哪些事情讓你記憶深刻？

Grace：讓我記憶深刻的時(shí)刻一般都是比較痛苦的時(shí)刻。
第一次全馬跑完之后抱著家人哭，家人說了一句話“你怎么跑回來，我覺得你應(yīng)該是坐車回來的。”（真是雪上加霜?。?br /> 第一次跑百公里，就趕上了臺(tái)風(fēng)，風(fēng)雨交加的一天里，自己靠著信念在堅(jiān)持（現(xiàn)在也不一定能再堅(jiān)持一次）
第一次退賽，簽署退賽原因，寫的是：困了，想回家睡覺。至今，那個(gè)賽場(chǎng)都仍然是心里不太能過去的坎。

8、據(jù)我們所知，你平時(shí)的工作也非常繁忙，你是如何平衡工作與跑步、生活的？

Grace：我也談不上平衡得非常好。有一個(gè)小技巧吧，把今天最重要的事情先干了，把常規(guī)要做的事情時(shí)間固定好。例如說今天不能不干的事情是跑步，那么今天就必須早起，在工作之前可以先跑了。晚上固定的陪伴家人，閱讀，學(xué)習(xí)之類的。還有一定很重要，每周當(dāng)中至少有一天的時(shí)間要留給家人，哪怕是在家待著，也是一種陪伴。
我們參加比賽，培養(yǎng)愛好的宗旨，最終都是要回歸家庭的。

（給自己和家人做好吃的也是Grace 的樂趣之一）

9、你在比賽或者生活中，遭遇過哪些“至暗時(shí)刻”嗎？你是如何克服它們的？

Grace：“至暗時(shí)刻”好像沒有遇到過呢。這個(gè)或許是跟我的性格有關(guān)，面對(duì)事情的時(shí)候，我一貫以來的方式就是：面對(duì)它，想辦法去解決，然后接受任何結(jié)果，即便是壞的結(jié)果或者是失敗的結(jié)果我都接受。所以，談不上有“至暗時(shí)刻”。

10、在你的生活中，都有哪些重要事項(xiàng)，你怎樣給它們排序？

Grace：我現(xiàn)在的生活比較簡(jiǎn)單吧，主要有幾個(gè)部分：工作，跑步，學(xué)習(xí)，陪伴家人，會(huì)會(huì)朋友。
工作肯定是優(yōu)先級(jí)的，沒有面包無(wú)從談詩(shī)和遠(yuǎn)方，經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)也是對(duì)家人負(fù)責(zé)的重要組成部分。
跑步和學(xué)習(xí)就是固定在相應(yīng)的時(shí)間來做，早上跑步，睡前看書，確定時(shí)間和內(nèi)容，也很好執(zhí)行。
陪伴家人的方式是至少跟家人在一起吃一頓飯，如果一整天的時(shí)間都很忙，我至少會(huì)跟家人吃早飯，聊聊天一起刷刷劇，看看記錄片之類的。
我的朋友大多數(shù)也是跑步的，所以聚會(huì)的方式很多時(shí)候就是一起訓(xùn)練，聊一聊彼此近期的計(jì)劃和訓(xùn)練遇到的問題。

（Grace 與小伙伴一起訓(xùn)練）

11、你認(rèn)為越野跑的魅力是什么？

Grace：越野跑最大的魅力就是它的“不確定性”。未知的城市，未知的路況，未知的天氣等等。即便是參加過的賽事，再次參加的時(shí)候也會(huì)有不確定性。越野跑在我心里，會(huì)覺得她一直是一位蒙著面紗的女子，總是對(duì)她抱有探索的欲望。

11、你會(huì)給其他運(yùn)動(dòng)員什么建議，幫助他們“run longer, run stronger”?

Grace：徹徹底底了解自己，百分之百相信自己，用盡全力訓(xùn)練自己，毫無(wú)保留發(fā)揮自己。自己是訓(xùn)練自己最好的教練，永遠(yuǎn)不要對(duì)教練撒謊。

12、你在裝備選擇上有哪些建議/標(biāo)準(zhǔn)？你最喜歡NATHAN 的哪個(gè)產(chǎn)品？為什么？

Grace：我對(duì)裝備的選擇有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，尤其是要穿著比賽的裝備：無(wú)負(fù)擔(dān)感。
意思就是裝備加身我不需要額外的過多關(guān)注，舉手投足間，拿取物品都是很順暢的。
近期的訓(xùn)練，我很喜歡Nathan的手持水壺，355ml和500ml的兩款我都經(jīng)常用，符合手部握力的方向，不用很使勁的抓住，也可以保持正常的擺臂。500ml對(duì)于女孩來說略微沉一點(diǎn)點(diǎn)，355毫升的最適合，或者用在Nathan的腰包上也是很好的。

背包系列用的最多的還是Vapor howe 4升的紫色背包，它的容量足以讓我轉(zhuǎn)載全部的簡(jiǎn)單百公里裝備，日常訓(xùn)練中帶著替換的衣服也很合適，2個(gè)600ml的水壺，足夠應(yīng)付夏天的訓(xùn)練和比賽。最重要的是背上它很貼身，并且很適合女性的身材比例，跑動(dòng)中不會(huì)過于晃動(dòng)，減少力量消耗，可以更專注于賽道中。